מה זה BMR ואיך זה משפיע על הירידה במשקל שלכם?

יש נתון אחד שיכול לשנות לגמרי את הדרך שבה אתם חושבים על אכילה, דיאטה וכושר - וכמעט אף אחד לא מכיר אותו לעומק. הBMR- שלכם הוא נקודת הפתיחה לכל החלטה תזונתית שתקבלו, ואם אתם לא יודעים מה הוא אומר, כנראה שאתם עובדים עם ניחושים בלבד. שווה להכיר את זה מקרוב.

הגדרתBMR : מה המושג אומר בפועל?

 BMRהוא קיצור למונח Basal Metabolic Rate ובעברית: קצב חילוף חומרים בסיסי. במילים פשוטות: זהו מספר הקלוריות שהגוף שלכם שורף כדי לקיים את עצמו - גם כשאתם שוכבים בלי לזוז, גם כשאתם ישנים, גם כשאתם לא עושים בכלל כלום.

אילו תהליכים גופניים ה-BMR מכסה?

הגוף עובד 24 שעות ביממה, גם כשאתם לא מרגישים זאת. הנשימה, פעימות הלב, ייצור תאים חדשים, ויסות חום הגוף, ותפקוד כל האיברים הפנימיים - כל אלה צורכים אנרגיה. ה  BMR-מכסה בדיוק את העלות הקלורית של כל התהליכים האלה. לפי חישובים מקובלים, ה  BMR-מגיע לכ-60-80% מסך ההוצאה הקלורית היומית שלנו - נתון שמדגיש כמה חשוב להכיר אותו. שריפת קלוריות תלויה בגורמים רבים, ושאר האנרגיה מתחלקת בין פעילות גופנית לבין עיכול המזון.

איך מחשביםBMR ? נוסחאות ושיטות חישוב

נוסחת הריס-בנדיקט (Harris-Benedict)

זו הנוסחה הוותיקה ביותר, שפותחה בתחילת המאה העשרים ועודכנה מאז:

• לגברים: 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) - (5.677 × גיל). 
• לנשים: 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) - (4.330 × גיל). 

היא רחבה, פופולרית, אבל לא בהכרח מדויקת לכולם.

נוסחת  Mifflin-St Jeor - הגישה המדויקת יותר

יש הרבה נוסחאות לחישובBMR , נוסחת מיפלין-סנט ג'יאור נחשבת כיום למדויקת יותר לרוב האנשים. היא פשוטה יותר מבחינת מבנה וכוללת אותם משתנים - משקל, גובה, גיל ומין - אבל הוכחה כמקורבת יותר למדידות מעבדה. לאנשים עם אחוז שומן נמוך ומסת שריר גבוהה, נוסחת קאטש-מקארדל שמשתמשת בנתון מסת גוף רזה עשויה לתת תוצאה טובה יותר.

איך מחשבים את מקדם הפעילות (TDEE)?

ה BMR-לבדו לא מספיק. כדי לדעת כמה קלוריות אתם שורפים בפועל ביום, צריך להכפיל אותו במקדם הפעילות. אדם עם אורח חיים יושבני כפול ב-1.2, פעיל בינוני כפול ב-1.55, ואדם עם אימונים יום-יומיים אינטנסיביים עם ציוד כושר ביתי יכפיל ב-1.9 ויותר. התוצאה הזו נקראת TDEE - Total Daily Energy Expenditure.

מה משפיע על ה BMR-שלנו?

• גיל ומינו של האדם: ככלל, גברים שורפים יותר קלוריות מנשים ולכן בעלי BMR גבוה יותר, בעיקר בשל מסת שריר גדולה יותר ורמות טסטוסטרון גבוהות. עם הגיל, ה BMR-יורד בהדרגה, בעיקר כי הגוף מאבד מסת שריר.
• מסת שריר לעומת מסת שומן: זה הגורם הכי חשוב שניתן לשנות. רקמת שריר דורשת הרבה יותר אנרגיה לתחזוקה לעומת רקמת שומן. כלומר, שני אנשים באותו משקל בדיוק יכולים לשרוף כמויות שונות מאוד של קלוריות - תלוי כמה שריר יש להם. BMR שונה בין אנשים באותו משקל, תלוי בגורמים כמו גיל, גנטיקה ומסה שרירית.
• גנטיקה, הורמונים ובלוטת התריס: גם כשמגדירים את כל הגורמים הידועים, עדיין קיימת שונות ניכרת בין אנשים שקשה להסביר אותה במספרים בלבד. חלק גדול מזה קשור לגנטיקה ולהורמונים, ובעיקר לבלוטת התריס, שמווסתת את קצב המטבוליזם הכללי. תת-פעילות של בלוטת התריס תוריד BMR באופן משמעותי, ועל-פעילות תעלה אותו.

ההבדל בין BMR לTDEE-: ומה עושים עם המספר?

 BMRהוא המינימום - מה שהגוף צריך אם שוכבים ולא זזים כל היום. TDEE הוא הסכום הכולל בפועל לאחר שמוסיפים פעילות גופנית, עיכול ואורח חיים. חשוב לציין גם את RMR (Resting Metabolic Rate) שנמדד בתנאים פחות מחמירים מ BMR-ולכן גבוה ממנו בכ-10%. בפועל, שני המונחים משמשים לעיתים קרובות לסירוגין.

שימוש ב BMR-לירידה במשקל ולשמירה עליו

כשיודעים את הTDEE-, אפשר לבנות תפריט מדויק. ההמלצה המקובלת היא לאכול בגירעון מתון של כ-300-500 קלוריות מתחת ל-TDEE שלכם. ירידה דרסטית יותר עלולה לגרום לגוף למצב הגנתי קלורי - מצב שבו הוא מפחית את קצב שריפת הקלוריות כדי לשרוד.

איך להעלות את ה-BMR?

אימוני כוח ובניית מסת שריר

הדרך האפקטיבית ביותר להעלות BMR לאורך זמן היא בניית מסת שריר. אימוני כוח (לא אירובי) הם מה שבאמת מגדיל את הדרישה הקלורית הבסיסית של הגוף. אפילו בשעות המנוחה, שרירים גדולים יותר שורפים יותר. אם אתם מחפשים אפשרות נוחה להתחיל, אופני כושר יכולים להוות השלמה טובה לאימוני הכוח.

תזונה עשירה בחלבון ושמירה על ארוחות סדירות

חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול ממזונות אחרים - תופעה שנקראת האפקט התרמי של המזון. תזונה עשירה בחלבון, יחד עם ארוחות בשעות קבועות, עוזרת לשמור על יציבות מטבולית ומונעת צניחות ב-BMR שנגרמות מדילוגים על ארוחות או הגבלה קלורית חריפה.

לסיכום: הנתון שמשנה את חוקי המשחק

הBMR- (קצב חילוף חומרים בסיסי) הוא נקודת הפתיחה ההכרחית לכל תהליך תזונתי, והכרתו מאפשרת להפסיק לנחש ולהתחיל לתכנן חכם. במקום לראות בו נתון קבוע, חשוב להבין שניתן להשפיע עליו: שילוב של אימוני כוח לבניית מסת שריר ותזונה עשירה בחלבון יהפוך את הגוף שלכם למכונה ששורפת יותר קלוריות גם במנוחה מוחלטת. הסוד האמיתי לירידה בטוחה ויציבה במשקל אינו טמון בצמצום קיצוני של ארוחות או באכילה מתחת ל BMR-שלכם, אלא בחישוב ההוצאה הקלורית היומית הכוללת (TDEE) ויצירת גירעון קלורי מתון ומדויק ששומר על המטבוליזם ועל בריאות הגוף לאורך זמן.

שאלות נפוצות על BMR

מה זה BMR ולמה הוא חשוב?

BMR הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף - כמות הקלוריות שהגוף צריך במנוחה מוחלטת. הוא חשוב כי הוא הבסיס לכל תכנון תזונתי.

מהי נוסחת החישוב המומלצת ביותר לBMR-?

נוסחת Mifflin-St Jeor נחשבת למדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית.

מה ההבדל בין BMR ל-RMR?

BMR נמדד בתנאי מעבדה קפדניים. RMR נמדד בתנאים רגועים יותר ולכן גבוה ב-10% בממוצע - אבל בפועל רוב האנשים משתמשים בשני המונחים לסירוגין, ולצורך חישוב תזונתי ההבדל ביניהם לא קריטי.

האם ניתן לשנות את ה BMR-שלי?

כן. בניית מסת שריר היא הדרך המשמעותית ביותר לשנות אותו לטווח ארוך.

האם כדאי לאכול בדיוק לפי ה BMR-שלי?

לא. ה BMR-הוא "הרצפה", לא היעד. צריך לאכול לפי הTDEE-, תוך גירעון מתון אם רוצים לרדת במשקל.

האם ה BMR-משתנה עם הגיל?

כן, ה BMR-יורד עם הגיל, בעיקר בשל אובדן מסת שריר טבעי. זו סיבה טובה לשמור על אימוני כוח גם בגיל מבוגר.

מדוע ה BMR-של גברים גבוה יותר מזה של נשים?

בגלל מסת שריר גדולה יותר ורמות הורמונליות שונות, גברים שורפים יותר קלוריות בסיסיות.

האם מחשבון BMR מדויק לכולם?

המחשבון מדויק סבירות כשמדובר בנתונים פיזיים בסיסיים כמו גובה, גיל ומשקל - אבל הוא לא רואה את התמונה המלאה. גנטיקה, הורמונים ומחלות לא נלקחים בחשבון. זהו כלי טוב לנקודת פתיחה, לא אבחנה רפואית.