איך להוריד אחוזי שומן: המדריך המלא לתוצאות מוצלחות

כחלק מאורח חיים בריא, אנשים רבים מודדים את אחוזי השומן בגוף ומנסים להוריד אותם. הורדת אחוזי השומן הגוף עוזרת לשמור על הבריאות, מסייעת לפתח מבנה גוף רזה יותר, וגם מורידה את הסיכון למחלות כרוניות. כאן תוכלו ללמוד איך מודדים אחוזי שומן בגוף ואיך לשמור על איזון באמצעות השגרה היום יומית שלכם.

מהם אחוזי שומן בגוף ולמה הם חשובים?

אחוזי השומן בגוף הם שיעור רקמת השומן בהשוואה למשקל הגוף הכולל. זהו מדד קריטי לבריאות, כי הוא מציין כמה מהגוף שלכם הוא בעצם שומן לעומת מסה רזה כמו שריר, עצם ומים. אחוז השומן האידיאלי בגוף משתנה בהתאם לגיל, למין ולרמת פעילות שלכם, אך באופן כללי כדאי לשמור על אחוז נמוך יחסית כדי להרגיש טוב ולהיות במשקל תקין.

עודף שומן בגוף קשור לסיכון גבוה יותר לפתח בעיות בריאותיות כמו מחלות לב, סוכרת ויתר לחץ דם. חשוב שתדעו כיצד להוריד את אחוזי השומן בגוף כדי לשפר את המראה של מבנה הגוף שלכם וגם לשפר את הבריאות לטווח ארוך.

שיטות למדידת אחוזי שומן

יש כמה דרכים שבאמצעותן תוכלו למדוד את אחוזי השומן בגוף:

• קליפר - כלי למדידת קפלי עור המשמש להערכה של אחוזי השומן התת עורי. את התוצאה המתקבלת משווים לטבלאות רלוונטיות כדי לדעת כמה אחוזי שומן יש בגוף. זהו כלי נגיש וזול, אבל התוצאות שלו לא ממש מדויקות
• בדיקת ביו-אימפדנס (BIA) - מכשיר השולח זרם חשמלי חלש דרך הגוף, ולפי רמת המוליכות החשמלית של הרקמות בגוף אפשר להעריך את אחוז השומן בגוף. זוהי שיטה נוחה, מהירה ומדויקת יחסית, אבל מאזן הנוזלים בגוף עלול להשפיע על התוצאות
• בדיקת דקסה (DEXA) - שיטה המשתמשת בקרני רנטגן כדי להבדיל בין עצם, שומן ושריר. זוהי הבדיקה המדויקת ביותר, אך היא אינה נגישה או זולה

למה חשוב להוריד אחוזי שומן בגוף?

הורדת אחוזי השומן בגוף היא חשובה מסיבות שונות:

• שיפור בריאות הלב וכלי הדם - עודף שומן בגוף, ובייחוד שומן בטני, מעלה את הסיכון למחלות לב על ידי העלאת הכולסטרול ולחץ הדם
• ביצועים גופניים משופרים - אחוז שומן נמוך יותר משפר את הסיבולת והכושר הכלליים, והופך את האימונים לקלים ויעילים יותר
• רווחה נפשית - השגת אחוז שומן בריא יכולה להגביר את הביטחון העצמי, להפחית חרדה ולשפר את ההערכה העצמית
• סיכון מופחת למחלות כרוניות - שומן גוף גבוה קשור למצבים כמו סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית ואפילו סוגי סרטן מסוימים

שינויים באורח החיים המתמקדים בהורדת אחוזי השומן יכולה לעזור לכם לשפר באופן ניכר את הבריאות הפיזית והנפשית שלכם, ולכן כדאי מאוד להיות מודעים לפחות ברמה מינימלית לאחוזי השומן בגוף שלכם ולשגרה המתמקדת בבריאות שלכם.

איך להוריד אחוזי שומן בגוף באמצעות תזונה מתאימה?

תזונה היא גורם חשוב מאוד בתהליך להורדת אחוזי השומן בגוף. הינה כמה צעדים שיעזרו לכם להשיג רמת שומן בריאה בגוף ולשמור עליה:

• גירעון קלורי - הדרך היעילה ביותר לאבד שומן היא לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף. הגירעון מאלץ את הגוף להשתמש בשומן המאוחסן לאנרגייה, וככל שתגדילו את צריכת הקלוריות היומית (למשל באמצעות פעילות גופנית) התוצאות יגיעו מהר יותר
• איזון של אבות המזון העיקריים -- התמקדו בתזונה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות ריקות, ושיש בה כמות מתונה של שומנים בריאים. החלבון עוזר לשמור על מסת השריר בזמן הגירעון הקלורי (כדי שהגוף לא ישתמש בו במקום השומן כדי לקבל אנרגייה), והשומנים בריאים מספקים חומרים מזינים חיוניים לגוף
• מזונות מלאים על פני מזונות מעובדים - מומלץ לאכול דגנים מלאים, ירקות, חלבונים רזים ושומנים בריאים כדי להפחית את הסיכון לאכילת יתר ולווסת את חילוף החומרים. חשוב להימנע ככל האפשר ממזונות עתירי שמן, קלוריות, סוכרים ופחמימות, שהם אומנם טעימים ממש אבל לא מספקים ערך תזונתי רב לגוף
• שתיית מים - חשוב לשתות הרבה מים לאורך כל היום כדי לשפר את חילוף החומרים ולהפחית את אגירת המים בגוף

סוגי אימונים שמביאים להורדת אחוזי שומן בגוף

פעילות גופנית סדירה חיונית בכל מסע אובדן שומן. להלן סוגים יעילים של תרגילים להפחתת שומן:

• ספורט המפתח סיבולת לב-ריאה - פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים (גם אופני כושר נחשבים) ושחייה שורפות קלוריות ומשפרות את בריאות הלב, ועוזרות להוריד את אחוזי השומן בגוף
• אימוני כוח – הרמת משקולות מסוגים שונים ושימוש במכשירי הכושר במכון בונים מסת שריר, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה ומגביר את שריפת השומנים בגוף
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) – אימונים קצרים ואינטנסיביים עם זמני מנוחה מספקים מגבירים את חילוף החומרים ושורפים יותר קלוריות בפחות זמן
• אימוני משקל גוף – תרגילי קליסטניקס כמו שכיבות סמיכה, פלאנקים ועליות מתח מנצלים את משקל הגוף לאימוני כוח וסיבולת, ועוזרים להוריד את אחוזי השומן בגוף
• מכשירי אירובי – מכשירי אירובי שונים כמו הליכון ואליפטיקל מאפשרים לכם לעסוק בפעילויות אירובי בשטח סגור. אם אתם רוצים מכשיר משלכם בבית, תוכלו לקנות הליכון מתקפל שיחסוך לכם מקום ויספק לכם אימון מעולה בכל שעה ביום

שינה ואורח חיים בריא

הורדת אחוזי השומן הגוף נעשית באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית, אבל גם אורח החיים הכללי שלכם משפיע. שינה היא חיונית כיוון שמנוחה לא מספקת עלולה להוביל לחוסר איזון הורמונלי, ובייחוד לעלייה ברמות הקורטיזול המגדילה את אגירת השומן, וספציפית סביב הבטן. כל אחד ואחת צריכים לישון בין 7 ל-9 שעות שינה איכותיות בלילה כדי לתמוך בתהליכי שריפת השומן בגוף.

נוסף על כך, הפחתת לחץ באמצעות מיינדפולנס, מדיטציה או פעילויות אחרות יכולה להוריד את רמות הקורטיזול, מה שעוזר לשמור על אחוז שומן בריא בגוף. כדאי להימנע גם מצריכת אלכוהול מופרזת ומעישון.

שמירה על תוצאות: איך להימנע מעלייה חוזרת באחוזי השומן?

ברגע שאתם מגיעים למטרה שלכם, חשוב להמשיך בשגרה הבריאה כדי לשמור על המצב הרצוי. הינה כמה פעולות שיעזרו לכם להימנע מעלייה חוזרת באחוזי השומן:

• שגרת פעילות גופנית עקבית – המשיכו בפעילות גופנית סדירה, תוך שילוב של אימוני אירובי וכוח כדי להמשיך ולשרוף שומן באופן עקבי
• אכילה מודעת – שמרו על תזונה מאוזנת שיש בה מנות בגודל המתאים, גם לאחר שאתם מגיעים לאחוז השומן הרצוי בגוף. הימנעו מליפול חזרה להרגלי אכילה לא בריאים
• עקבו אחר ההתקדמות שלכם – כדאי למדוד מדי פעם את אחוזי השומן בגוף כדי לוודא שאתם נמצאים בטווח הבריא והרצוי
• הגדירו מטרות לטווח ארוך – במקום להתמקד בתוצאות לטווח קצר, הציבו יעדי כושר לטווח ארוך כדי לשמור על מוטיבציה להמשיך

לסיכום

מי שיודע איך להוריד את אחוזי השומן בגוף יוכל לבנות לעצמו תפריט מאוזן ותוכנית אימונים מקיפה כדי להגיע ליעד הרצוי. כל אחד ואחת צריכים לשאוף להורדת אחוזי השומן בגוף כדי להפחית את הסיכון למחלות ולשמור על בריאות מיטבית, ועכשיו גם אתם יודעים איך לפעול כדי לפתח גוף בריא וחטוב.