להיכנס לכושר בלי לצאת מהבית
לכולנו לוח זמנים עמוס. רובנו מציינים חוסר זמן כסיבה העיקרית לכך שאנחנו לא מתאמנים. מצד שני, אנחנו יודעים כמה פעילות גופנית חשובה לבריאות ולהרגשה הטובה שלנו. רוצים להיכנס לכושר מבלי לצאת מהבית? הכתבה הזו בשבילכם.
אימון כושר טוב לא חייב להיות ארוך כדי להיות אפקטיבי. אימונים בעצימות גבוהה לזמן קצר, מוכיחים כי לא צריך להזיע שעות באימון. אפשר להיכנס לכושר גם בכמה דקות של מאמץ ביום.
.png)
כדי להתחיל, הבאנו לכם 5 תרגילים המשלבים אימון לכל הגוף ומאתגרים יכולות שונות - כוח, יציבות, שיווי משקל, סיבולת וכוח מתפרץ. מוכנים? בואו נתחיל!
מה להכין לקראת אימון כושר בבית?
כל אימון מוצלח מתחיל בבחירת ציוד מקצועי ואיכותי. למשל, מזרן התעמלות אשר ישרת אותנו בהרבה תרגילים, והוא פריט מרכזי שכדאי להקפיד עליו. מזרן מקצועי הוא מזרן בעל כושר ספיגה גבוה, אך כזה שלא יגרום לגוף שלנו לשקוע בתוכו.
שימו בגדי ספורט, את הטלפון על שקט ובואו נתחיל את האימון!
- נתחיל בחימום קל.
- נעמוד על המזרן ונסובב זרועות אחורה וקדימה. נתכופף קדימה ולצדדים ונעלה חזרה.
- השתדלו לחזור על כל תרגיל בין חצי דקה לדקה, כדי לחמם את השרירים כראוי.
- ועכשיו, לתרגילים. מומלץ לחזור על כל תרגיל לפחות פעמיים!
תרגיל ראשון - חיזוק שרירי הליבה
- תרגיל "ברכיים לחזה" מחזק את שרירי הירך ועובד על שרירי הליבה בבטן, עוזר להדק ולחטב אותם.
- בתרגיל הזה נעזר בכדור פיזיו, המשמש משטח מעולה לעבודה על השרירים המייצבים, אותו נניח בקצה המזרן. ראשית, נשכב על הגב ונניח את רגלינו על הכדור.
- ניכנס לתנוחת פלאנק גבוהה, כאשר הקרסוליים שלנו נמצאים על כדור הפיזיו. נכווץ את שרירי הליבה ונכופף את הברכיים כדי לגלגל את הכדור לכיוון הידיים שלנו.
- נעצור לרגע, ואז ניישר את הרגליים באיטיות לאחור לתנוחת המוצא.
תרגיל שני - חיזוק פלג גוף עליון
- שכיבות סמיכה קלאסיות מצוינות לחיזוק שרירי החזה ושרירי הזרוע האחורית.
- מומלץ להשתמש בידיות לשכיבות סמיכה, הן מעניקות יציבות ופוזיציה נכונה בעת האימון.
- ידיות שכיבות הסמיכה עוזרות לביצוע תרגילים ממוקדים יותר, ופיתוח אפקטיבי של השרירים.
תרגיל שלישי - חיזוק שרירי הישבן
הסקוואט, גם הוא תרגיל קלאסי ומוכר, שעובד על שרירי הישבן וההאמסטרינג.
- מחזיקים את הידיים ישרות לפני הגוף ומתחילים לבצע תנועה של האגן אחורה עד שמרגישים מתיחה ברגל האחורית, בשריר ההמסטרינג (שריר ירך אחורי).
- חוזרים למנח העמידה ובסוף התנועה מכווצים את הישבן.
- שימוש במשקולות חופשיות בתרגיל זה יוסיף לנו עומס חיובי, שיחזק את היציבה והשרירים.
תרגיל רביעי - תרגיל לחיזוק שרירי הגב העליון
מתיחת גומיה - גומיות אימון משמשות למגוון רחב של תרגילים, שנועדו בעיקר לחיזוק השרירים בגוף באמצעות פעולות מתיחה שונות.
כל יד אוחזת בקצה של הגומייה, הרימו את הידיים לגובה הכתפיים בחזית הגוף.
נמתח את הגומייה לצד אחד של הגוף, כשהיד השנייה אוחזת את הגומייה במצב סטטי. במהלך התרגיל נאסוף את שרירי הבטן, נזדקף ונשתדל לא להתנדנד.
אם רוצים להעלות את דרגת הקושי של התרגיל, ניתן לקצר את הגומייה, או לעבור לגומייה בעלת רמת התנגדות גבוהה יותר.
תרגיל חמישי - אימון קרדיו
אימון שעובד על שיפור סבולת הלב ריאה, שיפור בכושר הגופני, ושריפת קלוריות. עבור אימוני הקרדיו אפשר להשתמש במגוון אביזרים, למשל:
- דלגית - אביזר יעיל מאוד לשיפור הכושר האירובי, להעלאת צפיפות העצם ולשיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל. למי שלא היה ילד בשנות ה-80, המטרה היא לסובב את החבל מעל הגוף ולקפוץ מעליו כשהוא נוגע ברצפה. להלן סרטון הסבר.
- מדרגה - מצוינת לאימון אירובי ולאימון בדופק גבוה. תרגיל מצוין למתחילים הוא החלפת רגליים במהירות בדילוג קל. אם תרצו להעלות את דרגת הקושי, מומלץ לענוד על הקרסוליים משקולות קרסול או צמידים מיוחדים.
