גירעון קלורי

גירעון קלורי הוא המפתח האמיתי מאחורי כל דיאטה מוצלחת, והבנת העיקרון הזה יכולה לשנות את הדרך שבה אתם מתייחסים לירידה במשקל. מה המשמעות של זה ומה חשוב לדעת על כך? הינה מדריך קצר שיעשה לכם קצת סדר בבלגן.

מה זה גירעון קלורי?

בצורה הפשוטה ביותר, גירעון קלורי מתרחש כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם שורף. כך נוצר מצב שבו הגוף נאלץ להשתמש במאגרי האנרגייה שלו (בעיקר שומן) כדי לתפקד, כלומר אם הגוף שלכם שורף 2,000 קלוריות ביום ואתם צורכים רק 1,700, יהיה גירעון של 300 קלוריות.

הגוף שלנו פועל לפי חוקי התרמו-דינמיקה - אנרגייה לא נעלמת סתם. כשיש חוסר בקלוריות מהמזון, הגוף פונה למאגרים הפנימיים שלו. בערך 3,500 קלוריות שוות ל-0.5 ק"ג של שומן גוף. לכן, גירעון יומי של 500 קלוריות יוביל לירידה של כחצי קילו בשבוע - קצב שנחשב בריא ובהחלט אפשרי.

כיצד מחשבים גירעון קלורי?

השלב הראשון הוא להבין כמה קלוריות הגוף שלכם צורך במנוחה מוחלטת. מצב זה נקרא BMR, או בהרחבה Basal Metabolic Rate. השלב הבא הוא להכפיל את ה-BMR במקדם הפעילות שלך, שנע בין 1.2 (לאנשים שמבלים שעות רבות בישיבה) ל-1.9 (לאנשים פעילים מאוד). התוצאה היא ה-TDEE או בהרחבה Total Daily Energy Expenditure - סך הקלוריות שאתם שורפים ביום.

אחרי שחישבתם את ה-TDEE, אתם יכולים ליצור גירעון קלורי מתון על ידי הפחתת 300-500 קלוריות מהערך הזה. למשל, אם ה-TDEE שלכם הוא 2,500 קלוריות, צריכה של 2,000-2,200 קלוריות ביום תיצור גירעון בריא.

שיטות יצירת גירעון קלורי

הדרך הבסיסית ביותר ליצירת גירעון היא לאכול פחות. זה לא אומר להיות רעבים כל הזמן, אלא לבחור בצורה חכמה יותר את המזונות שלכם. כלומר, העדיפו תמיד מזונות עשירים בסיבים וחלבון שמשביעים לאורך זמן והפחיתו מזונות מעובדים ועתירי סוכר שדחוסים בקלוריות.

הדרך השנייה היא להגדיל את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום. יש שתי דרכים לעשות זאת: אימוני כושר מובנים - ריצה, שחייה, אימוני כוח עם גומיית התנגדות או אירובי, והגדלת הפעילות היומיומית - הליכה יותר, עלייה במדרגות במקום במעלית, לעמוד יותר במהלך היום, או אפילו קפיצה על טרמפולינה לחצר בגינה כדי להפעיל את הגוך ולהיות בתנועה.

האסטרטגיה היעילה ביותר היא לשלב בין שתי השיטות. הפחתה מתונה של קלוריות (כ-250 פחות ביום) יחד עם הגדלת הפעילות (לשרוף עוד כ-250 קלוריות) יוצרת גירעון של 500 קלוריות בלי צורך בקיצוצים דרסטיים בתזונה.

כמה גירעון קלורי מומלץ?

לפי נתונים מדעיים, גירעון מתון (300-500 קלוריות ליום) יעיל יותר לטווח ארוך מגירעון קיצוני. גירעון גדול מדי (מעל 1,000 קלוריות) עלול לגרום לגוף "להיכנס למצב הישרדות", להאט את חילוף החומרים ולהוביל לאיבוד מסת שריר במקום שומן.

ההמלצות המקובלות כוללות: לירידה בריאה במשקל - גירעון של 300-500 קלוריות (כ-0.5 ק"ג בשבוע), ולמי שצריך לרדת יותר - גירעון של עד 700 קלוריות, אך לא לאורך זמן. חשוב לשמור על צריכת חלבון גבוהה (1.6-2 גרם לק"ג משקל גוף) לשמירה על מסת שריר אם משלבים פעילויות ספורטיביות שונות, כמו אופני כושר או כל פעילות אחרת ששורפת קלוריות. 

סכנות אפשריות

גירעון גדול מדי לאורך זמן עלול לגרום לאיבוד מסת שריר במקום שומן, האטת חילוף החומרים, עייפות וחולשה, תנודות במצב הרוח ופגיעה במערכת החיסון. אם אתם מרגישים עייפות קיצונית, ירידה בביצועים באימונים, רעב בלתי נשלט או ירידה חדה מדי במשקל, סביר שהגירעון גדול מדי.

טיפים מעשיים ליישום נכון

אחת הדרכים היעילות ביותר להצליח היא לעקוב אחרי הצריכה הקלורית שלכם. יש הרבה אפליקציות שיכולות לעזור בכך. המטרה היא מודעות, לא שליטה מושלמת.

בנוסף, הגירעון הקלורי חייב להיות מותאם לאורח החיים שלכם. לא משנה כמה יעילה השיטה, אם היא לא מתאימה לאורח החיים שלכם, לא תצליחו להתמיד בה. גם פעילויות כמו יוגה על מזרן יוגה איכותי יכולות לתרום לשריפת קלוריות ולשמירה על כושר כללי.

מתי כדאי להיוועץ במומחה?

גם אם אתם מכירים את העקרונות, יש מצבים שבהם כדאי להתייעץ עם תזונאי/ת או רופא/ה: אם אתם סובלים מבעיות רפואיות שונות, כמו סוכרת או בעיות לב, אם אתם "תקועים" במשקל למרות גירעון קלורי לאורך זמן, או אם אתם חווים תופעות לוואי לא נעימות.

שאלות נפוצות

האם 1200 קלוריות ביום מספיקות לכולם?

ממש לא. 1200 קלוריות נחשבות למינימום למרבית הנשים, ולגברים צריך אף יותר. הכמות המתאימה תלויה ב-BMR האישי שלכם ובמידת הפעילות.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות בגירעון קלורי?

בדרך כלל, אפשר לראות שינויים ראשונים במשקל אחרי שבוע-שבועיים. שינויים משמעותיים יותר בהרכב הגוף יהיו נראים לעין אחרי כ-4-8 שבועות של התמדה.

מה ההבדל בין BMR ל־TDEE?

BMR הוא כמות הקלוריות שהגוף צורך במנוחה מוחלטת רק לצורך תפקוד בסיסי. TDEE כולל את ה-BMR בתוספת הקלוריות שנשרפות בפעילות יומיומית ואימונים.

איזה סוג פעילות גופנית הכי יעיל לגירעון קלורי?

השילוב היעיל ביותר הוא אימוני כוח (לשמירה על מסת שריר) ואימונים אירוביים כמו רכיבה על אופני כושר (לשריפת קלוריות). HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) יעיל בפרט כי הוא ממשיך לשרוף קלוריות גם אחרי האימון.

סיכום

גירעון קלורי הוא כלי חזק לירידה במשקל, אך חשוב הוא אותו בחוכמה. התחילו לעקוב אחר מה שאתם אוכלים מבלי לשנות זאת, חשבו את ה-TDEE שלכם, ובהתאם התחילו ליצור גירעון מתון. זכרו: הגירעון הקלורי אינו דיאטה זמנית, אלא שינוי באורח החיים שיוביל לתוצאות יציבות ובריאות לאורך זמן.