מחפשים דרך שונה ומעניינת לגוון את האימונים שלכם? אולי אימון טבטה יכול להתאים לכם. לא מדובר בתרגילים מסובכים אלא בתוכנית אימונים קצת שונה, הכוללת תבניות של אימונים בעצימות גבוהה. אם אתם חושבים ש-20 שניות זה לא הרבה זמן, יכול להיות שהדעה שלכם תשתנה אחרי כמה סטים. הינה כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לשלב כמו שצריך אימוני טבטה בשגרה שלכם.

מהו אימון טבטה?

אימון טבטה הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שבו יש 20 שניות של עבודה במקסימום מאמץ ו-10 שניות מנוחה אחריהן. בסט התרגילים של אימון טבטה יש בדרך כלל 8 תרגילים שונים, ככה שאימון טבטה אחד אורך 4 דקות בלבד.

את סוג האימונים הזה המציא בשנות ה-90 ד"ר איזומי טבטה, מומחה אימונים יפני, שעבד עם הנבחרת האולימפית היפנית בהחלקה מהירה על הקרח. המטרה של בניית התוכנית החדשה הזו הייתה לפתח אצל המתעמלים מסת שריר וסיבולת לב-ריאה בקצב טוב, והתאוריה שלו הייתה שאימונים קצרים בעצימות גבוהה היא הדרך להצלחה בספורט ובפיתוח הגוף.

היתרונות של אימון טבטה

אימוני טבטה הפכו לנפוצים בגלל כמה סיבות:

• שריפת קלוריות מוגברת – העצימות הגבוהה של האימון מובילה לשריפת קלוריות מוגברת כבר אחרי כרבע שעה של אימון. כמו כן, הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בקצב מוגבר גם אחרי שהאימון הסתיים ועד 24 שעות לאחר מכן
• חיזוק הסיבולת של הגוף – כמו כל אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, אימון טבטה משפר מאוד את הסיבולת של הגוף ומשפר את היכולת שלכם להתמודד לאורך זמן עם מאמץ בסדר הגודל הזה
• אימון קצר ומהיר – האינטרוולים של האימון הם 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה, מה שאומר שכבר אחרי כמה דקות וסטים עשיתם את שלכם. אתם יכולים לשלב אימון טבטה של 4 או 5 דקות כמה פעמים ביום, בזמן שאתם משפרים את המהירות והערנות שלכם כדי לעבור בין התרגילים במהירות

למי מתאים אימון טבטה?

אימוני טבטה מתאימים לכל מי שיכול לעסוק באימונים בעצימות גבוהה. אם אתם אנשים בריאים בדרך כלל ורוצים להיכנס לשגרת כושר במהירות, אימוני טבטה יכולים להתאים לכם מאוד. עם זאת, אם יש לכם בעיות לב, בעיות כלשהן הגורמות לתנועה איטית או שאין לכם עדיין טכניקה טובה בתרגילים השונים של האימון, השיטה הזו אינה בשבילכם. גם לנשים בהיריון שלא עסקו בטבטה לפני ההיריון מומלץ להימנע ממנו, אך אם כבר יש לכן ניסיון בסוג האימונים הזה תוכלו להתאמן בו באמצעות תוכנית מותאמת ומדידה רציפה של הדופק שלכן.

כיצד לבצע אימון טבטה?

אפשר להשתמש בציוד חדר כושר כדי לבצע אימון טבטה. קטלבלים, משקולות יד, משקולות לרגליים, דלגיות ורצועות התנגדות יכולים לעזור לכם להעצים עוד יותר את המאמץ שלכם מהאימון, או אפילו מכונות של חדר הכושר כמו מולטי טריינר. עם זאת, אפשר לגמרי לעשות אימוני טבטה שלמים בלי שום ציוד עזר.

חשוב להכיר היטב את כל התרגילים המתוכננים לאימון לפני שאתם מתחילים. יש לכם רק 20 שניות לעשות כמה שיותר חזרות של כל תרגיל, ורק 10 שניות מנוחה לפני שאתם עוברים לתרגיל הבא. כדי לא לבזבז זמן אתם צריכים לדעת מראש איך 4 הדקות שלכם ייראו מבחינת כל התרגילים השונים שתעשו.

תרגילים מומלצים באימון טבטה למתחילים ולמתקדמים

התרגילים באימון טבטה הם לא בהכרח מסובכים, אבל צריך את הטכניקה הנכונה כדי להצליח להפיק את המרב מ-20 השניות של התרגיל. הינה כמה תרגילים שיכולים להתאים למתחילים וגם למתקדמים:

• אופני כושר – אופני כושר הם המכשיר שעליו ד"ר טבטה עשה את המחקר שלו, ככה שתרגילים עליהם הם דרך מצוינת לעשות אימון טבטה. ספרינטים של 20 שניות על האופניים ולאחריהם מנוחה של 10 שניות יקפיצו את הדופק שלכם ויגרמו לכם להזיע במהירות
• סקוואטים – תרגיל בסיסי ופשוט שבו אתם מחזקים שרירים רבים בגוף. חשוב לשמור על פיסוק ברוחב כתפיים ועל העקבים נטועים ברצפה בזמן שאתם מתכופפים לסקוואט
• Jumping Jacks – תרגיל מצוין להעלאת הדופק ולהרגשה של עצימות גבוהה באמת
• ברכיים לחזה – עוד תרגיל מצוין להגברת הדופק, שאפשר להתאים לרמת הכושר שלכם בקלות. כל מה שאתם צריכים לעשות זה להרים את הברכיים לכיוון החזה לגובה המקסימלי שאתם יכולים ובמהירות האפשרית
• לאנג'ים – הרחיקו את אחת הרגליים אחורה והתכופפו ככה ששתי הברכיים מגיעות לזווית של 90 מעלות. הרגל הקדמית תהיה מכופפת בדומה לסקוואט והרגל השנייה תיגע (או כמעט תיגע) עם הברך ברצפה
• Russian Twist – תרגיל בישיבה שבו אתם מטים את הגב אחורה מעט, מרימים את הרגליים מהרצפה ומזיזים את הידיים מצד לצד. זהו תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הליבה

טיפים לשילוב טבטה בשגרת האימונים שלכם

הינה כמה טיפים שיעזרו לכם להיכנס כמו שצריך לשגרת אימונים הכוללת גם טבטה:

• חשוב לציין שגם אם אתם מרגישים שאתם בכושר, יכול להיות שהעצימות של טבטה תהיה לכם גבוהה מדי. מומלץ להתחיל באימון טבטה אחד ביום (כן, 4 דקות בלבד) או שניים לכל היותר כדי לתת לגוף שלכם זמן להגיב לאינטנסיביות. אם אתם רואים שאתם מצליחים להתמודד בהצלחה עם האתגר, תוכלו להמשיך לכמה אימונים ביום ואפילו לעשות אותם ברצף
• יש המון סרטונים ביוטיוב וברשתות החברתיות שיעזרו לכם להתאמן בטבטה בקלות. בסרטונים האלו בדרך כלל יש טיימר מובנה כדי שתוכלו לדעת בדיוק מתי להתחיל את התרגיל ומתי הזמן לנוח. מומלץ לבדוק כמה סרטונים ולבחור אחד שמתאים לכם, וכמובן לא לשכוח להתאים את קצב החזרות של התרגיל ליכולת האישית שלכם
• חשוב מאוד לעשות חימום לפני האימון כדי להכין את הגוף והשרירים לעבודה האינטנסיבית. מומלץ אפילו לעשות חימום בבגדים ארוכים כדי להעלות את טמפרטורת הגוף מהר יותר
• מוזיקה יכולה להשפיע המון על המוטיבציה שלכם להצליח באימוני טבטה. מומלץ שתכינו פלייליסט מקפיץ לפני שאתם מתחילים, כי לאפקט הפסיכולוגי הזה יש השפעה גדולה על הביצועים הפיזיים שלכם

לסיכום

אימון טבטה הוא אימון עצים מאוד, אבל גם מתגמל מאוד אם עושים אותו נכון. אם אתם מרגישים שחסר משהו בשגרת האימונים שלכם או שאתם רוצים לנסות שיטה שבה תוכלו להרגיש בשינוי כבר בשלב מוקדם, מומלץ לנסות אימון טבטה אם אין לכם מניעה רפואית מאימוני HIIT.

 מחפשים את המוצרים? 

אופני כושר | מולטי טריינר | משקולות קטלבלס | משקולות יד | גומיות התנגדות | חבל קפיצה  | משקולות לרגליים