דדליפט

מי שמחפש תרגילי כושר יעילים שיחזקו את הגוף וישפרו את הסיבולת, חייב להכיר את הדדליפט. כמובן שכדי להפיק ממנו את המקסימום חייבים לבצע אותו נכון, וממש עכשיו נסביר לכם על התרגיל ועל היתרונות שלו, למי הוא מתאים ומהם סוגי הדדליפט שאתם יכולים לבצע. 

מה זה דדליפט?

דדליפט הוא תרגיל משקולות שבמהלכו מרימים מוט מהרצפה כשהגב ישר והרגליים כפופות מעט. דדליפט נחשב לתרגיל מורכב המשפר בעיקר את הכוח ואת נפח השרירים. בשל העובדה שבתרגילי דדליפט אנחנו מפעילים את כל שרירי הגוף, הוא נחשב במידה רבה לתרגיל הבוחן את הכוח הכללי של הספורטאי המבצע אותו. 

היתרונות של דדליפט

היתרון העיקרי והחשוב ביותר של תרגיל דדליפט הוא העובדה כי הוא עובד כמעט על כל קבוצות השרירים החשובות בגוף – הארבע ראשי, שרירי העכוז, זוקפי הגב, שריר הגב הרחב ושרירי הירך האחוריים. בנוסף מעורבים גם שרירי הידיים, שרירי הגב העליון ושרירי הליבה בגוף. מעבר לכך, זהו תרגיל פשוט יחסית שכל אחד יכול לבצע, ויתרון נוסף הוא שאפשר לבצע אותו מכל מקום ובכל זמן באמצעות משקולות אוניברסליות ולא חייבים להגיע בשבילו לחדר הכושר או לרכוש ציוד מיוחד ויקר.

למי התרגיל מתאים?

תרגילי דדליפט מתאימים למגוון רחב של אנשים, מספורטאים מקצועיים, דרך מתאמנים ביתיים ועד למתחילים, כל עוד מקבלים הדרכה מסודרת ומבצעים את התרגיל כראוי. זהו תרגיל מצוין עבור מי  שרוצה להגביר את הכוח הכללי ובייחוד בגב התחתון, בשרירי העכוז, בשריר הירך האחורי ובשרירי הליבה. כמו כן, אנשים שביום יום שלהם מבצעים פעילות פיזית כמו הרמה ונשיאת חפצים יוכלו בהחלט להתחזק עם התרגיל הזה. דדליפט מתאים גם לספורטאים שמטרתם לשפר את הביצועים האתלטיים שלהם, לשפר את היציבה ולמנוע פציעות. באותה נשימה חשוב לשים לב שאנשים עם בעיות גב או כאלו החדשים בתחום של הרמת משקולות צריכים להתייעץ עם רופא או מאמן מוסמך לפני ביצוע דדליפט כדי להימנע מהחמרה במצב או מפציעות חדשות. מי שמחפש תרגילים נוספים מאותו עולם יכול לבדוק את שיטת קליסטניקס, המבוססת על תרגילי גוף ומשקל גוף בלי שימוש במכשירים מיוחדים.

סוגי דדליפט

יש כמה סוגים של דדליפט שאתם יכולים לעשות. בואו נדבר על הסוגים הנפוצים ביותר:

דדליפט רומני

ההבדל העיקרי בין דדליפט קלאסי לדדליפט רומני הוא שבמקום להתחיל את ההרמה ממצב כריעה, מתחילים אותה ממצב עמידה. המטרה של גרסה זו היא לתת דגש על החיזוק של שרירי הגב, הרגליים והישבן. 

דדליפט קלאסי

בדדליפט קלאסי נכנסים לעמדה כשהמוט מונח על הרצפה וכמעט נוגע בשוקיים. תופסים את המוט בשתי ידיים מחוץ לטווח הפישוק. מסובבים את הירכיים החוצה ומניחים את המשקל ברובו המכריע על העקבים ומושכים את הכתפיים מטה. מבצעים תנועה גדולה עם שימוש בשרירי הרגליים והישבן ומתרוממים כלפי מעלה תוך הרמה של המוט. כאשר מגיעים לעמידה מלאה בסוף התנועה, שומרים את הזרועות ישרות לאורך הגוף ועל שרירי הגב והליבה מכונסים. מכניסים את הירכיים לכיוון המוט ומכווצים את שרירי העכוז ואת הכתפיים מושכים למטה ואחורה. מכאן חוזרים על התרגיל ומחזירים את המוט לרצפה בהורדה איטית במורד השוקיים עד לעמדת המוצא.

איך לעשות דדליפט נכון?

הינה כמה נקודות חשובות לביצוע דדליפט נכון שצריך להקפיד עליהן:

• שמירה על גב ישר – חשוב מאוד שלא להקשית את הגב יותר מדי או לכופף אותו לכיוון השני. חשוב גם לשמור על שרירי בטן פעילים וגם על גב ישר לכל אורך התנועה. אפשר בהחלט להיעזר בחגורת גב אם אתם מתקשים לשמור על גב ישר
• מקום המוט – יש לשמור את המוט קרוב לגוף וממש להצמיד אותו לרגליים ולגוף בעת ההרמה
• במהלך העלייה – מהרגע שבו המוט עובר את הברכיים, חשוב לא למשוך אותו עם הגב אלא לדחוף קדימה את האגן ולשמור על ידיים ישרות
• ראש וחזה – יש לשמור על הראש והחזה במנח ניטרלי עם חזה בולט קדימה לאורך כל התרגול, מה שיעזור לשמור על גב ישר
• סיום התנועה – נוכל להבין כי ביצענו תרגיל טוב אם בסיום התנועה רואים קו ישר מהרגליים למעלה, בלי כיפוף ברכיים או אגן

לסיכום

דדליפט הוא תרגיל מצוין המפעיל פחות או יותר את כל השרירים בגוף, ותורם רבות לשיפור הכוח הכללי. כאן יש קבוצות שרירים בגוף שכדאי להכיר עם עוד תרגילים מצוינים שיעזרו לכם להתחזק ולשפר את הכושר, גם בלי מכשור מיוחד ואפילו בלי מינוי לחדר הכושר. רוצים לדעת עוד על תרגילים לשיפור הכושר ולרכוש ציוד איכותי במחירים מעולים? היכנסו עכשיו לבלוג ולחנות באתר אנרג'ים וקחו את הכושר שלכם לשלב הבא.