איך להוריד שומן בטני?
בזמן התהליך להורדת השומן בגוף והחיטוב הכללי תמיד יש שלב אחד שלפעמים קשה להתגבר עליו, והוא הורדה של השומן הבטני. איך מודדים אותו והאם יש תרגילים שיכולים לעזור להיפטר ממנו מהר יותר? יש לנו כאן כמה טיפים והמלצות בשבילכם בנושא.
מהו שומן בטני?
שומן בטני הוא השומן המצטבר סביב הבטן. השומן הזה מחולק לשני סוגים: שומן תת עורי, הנמצא ממש מתחת לעור, ושומן ויסרלי המקיף את האיברים הפנימיים. אנשים בדרך כלל מבחינים בשומן בטני כבליטה בצד התחתון של הבטן, הנמצאת אצל לא מעט נשים. לפעמים נדמה שרק מדובר בעודף שומן שצריך להיפטר ממנו כדי לשפר את המראה הכללי, אבל יש מקרים שבהם שומן בטני יכול להיות סימן מקדים לתסמינים קריטיים יותר כמו רמות סוכר גבוהות בדם, רמה גבוהה של כולסטרול "רע" LDL, כבד שומני ועוד תופעות בריאות העלולות להיות מדאיגות באמת. ולפעמים פשוט מדובר בשומן הוויסרלי המקיף את האיברים החשובים כדי להגן עליהם, ואותו יהיה קשה מאוד עד בלתי אפשרי להוריד בגלל הגנטיקה והיצר ההישרדותי של הגוף.
איך מודדים שומן בטני?
המדידה של שומן בטני היא די פשוטה, ומסתמכת על היקף המותניים. אם אצל נשים היקף המותניים גדול מ-88 ס"מ או גדול מ-102 ס"מ אצל גברים, יש לכם שומן בטני שתצטרכו לטפל בו. המותניים נמצאים באמצע הדרך בין הצלע התחתונה לעצם הירך, ואם אתם לא בטוחים איפה הנקודה נמצאת התכופפו הצידה בזמן עמידה – המקום שבו יש שקע בזמן הכיפוף הוא הנקודה שבה אתם צריכים למדוד את ההיקף. יש הממליצים גם למדוד את היקף המותניים ביחס לגובה שלכם, ואם ההיקף קטן מחצי מהגובה הכולל שלכם אתם בטווח התקין.
איך להוריד שומן בטני?
קודם כול, חשוב להבין שאין דרך להוריד שומן באופן נקודתי בגוף. גם אם תתמקדו בתרגילים לאזור אחד של הגוף כמו הבטן, הרגליים או הישבן (או בכל מקום אחר שבו יש שומן שאתם רוצים להיפטר ממנו), במציאות אתם לא תוכלו להוריד שומן בגוף במקום ספציפי. עם זאת, התרגילים יעזרו לכם מאוד לבנות מסת שריר ולהפחית את השומן בגוף באופן כללי, אז כמובן שכדאי לכם להתעסק באימוני כושר מסוגים שונים בכל מקרה.
שילוב של פעילות גופנית, תזונה נכונה ושינויים לטווח ארוך באורח החיים הם אלו שיעזרו לכם להוריד את אחוזי השומן בגוף. חשוב להתמקד ביצירה של גירעון קלורי על ידי צריכה של כמות קטנה יותר של קלוריות ממה שהגוף שורף. הגירעון יעודד את הגוף להתחיל להמיס שומן כדי לייצר אנרגייה, ומתישהו הוא יחליט להשתמש גם בשומן הבטני. התזונה שלכם צריכה להיות עשירה במזונות מלאים, בחלבונים רזים, בשומנים בריאים ובסיבים, שיעזרו לכם לשלוט ברעב ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. הימנעו ממשקאות ממותקים ומפחמימות ריקות ומזוקקות, שהם תורמים גדולים לשומן הבטני שאינו יורד.
חשוב גם לטפל ברמות הסטרס בגוף בתהליך של שריפת שומן, כי רמות מתח גבוהות עלולות להוביל לייצור מוגבר של קורטיזול, הקשור לייצור מוגבר של שומן בטני. שלבו תרגולי מיינדפולנס כמו מדיטציה או יוגה כדי לשמור על איזון ההורמונים בגוף.
פעילות גופנית מומלצת שתעזור לתהליך הורדת שומן בטני
לפעילות גופנית יש תפקיד חשוב בדרך להוריד את אחוזי השומן בגוף בכללי ואת השומן הבטני בפרט. תרגילי אירובי וסיבולת כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה הם יעילים מאוד בשריפת קלוריות ובהפחתת שומן. אימונים של אופני כושר מועילים במיוחד למי שמעוניין לעסוק באימוני אירובי בעצימות נמוכה או גבוהה לשריפת שומנים. אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) הוא גם יעיל במיוחד כיוון שהוא עובר לסירוגין בין פרקי זמן קצרים של פעילות אינטנסיבית לתקופות התאוששות, וממקסם את שריפת הקלוריות בפחות זמן.
אימוני כוח כמו הרמת משקולות ותרגילי משקל גוף מסייעים בבניית מסת שריר רזה, אשר מגבירה את קצב חילוף החומרים במנוחה ותומכת בשריפת שומן בגוף. שילוב אימונים יכול לשפר באופן ניכר את היכולת שלכם לשרוף שומן בגוף כולו וגם בבטן. מומלץ לעסוק לפחות ב-150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע, לצד אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע. שימוש במזרני כושר יכול לסייע במניעת פציעות ולספק משטח יציב לאימונים בבית או בכל מקום אחר שאתם נמצאים בו.
תרגילים להוריד שומן בטני
תרגילים ספציפיים המכוונים לליבה יכולים לעזור לחטב ולחזק את שרירי הבטן, אם כי הם לבדם לא בהכרח ימיסו שומן בבטן. עם זאת, בשילוב עם שיטות כלליות לשריפת שומנים התרגילים יכולים לעזור לכם להתחטב ולשפר את המראה והתחושה שלכם. יעילים. הינה כמה מהתרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן ולחיזוק השרירים:
- פלאנקים – פלאנקים מפעילים קבוצות שרירים מרובות, כולל שרירי הליבה, הכתפיים והגב, מה שהופך אותם לאחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגוף
- כפיפות בטן – כפיפות בטן מכוונות לשרירי הבטן ומסייעות במיצוק אזור הבטן ובשריפת שומן
- תרגיל אופניים בשכיבה – תרגיל זה מפעיל את השרירים האלכסוניים ומשפר את כוח הליבה הכללי
- הרמות רגליים – הרמת הרגליים עובדת על הבטן התחתונה, ומסייעת בחיטוב ובשריפת שומן
- Russian Twist – תרגיל זה גם מפעיל את שרירי האלכסונים ועוזר למצק ולחטב את קו המותניים
שילוב של תרגילים שונים עוזר להפעיל שרירים בגוף שכדאי להכיר לגישה כוללת יותר לכושר ולחיטוב הגוף. התרגילים לא יכולים לשרוף באופן ממוקד שומן בטני, אבל הם עוזרים לחזק את הליבה, לשפר את היציבה ולתמוך בתהליך ההורדה של שומן בשילוב עם אימוני אירובי וכוח.
תזונה
התזונה חשובה מאוד בתהליך של שריפת שומן. תזונה מאוזנת שיש בה מזונות מלאים ולא מעובדים תעזור לכם מאוד להגיע לגירעון קלורי ולגרום לגוף לשרוף את מצבורי השומן. התמקדו במזונות מלאים בסיבים כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים, שישמרו על תחושת שובע למשך זמן רב יותר ויעזרו להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. חלבונים רזים כמו עוף, דגים, שעועית וקטניות תומכים בשיקום השרירים ובצמיחתם בזמן שאתם מתאמנים ומגדילים את מסת השריר שלכם.
שומנים בריאים הנמצאים באבוקדו, באגוזים ובשמן זית יכולים גם הם לעזור לשמור על שובע ולמנוע אכילת יתר. לעומת זאת, הימנעו משומני טראנס, הנמצאים במזונות מטוגנים ומעובדים, שכן הם קשורים לשומן בטני בכמות מוגדלת. משקאות ממותקים וסירופ תירס עתיר פרוקטוז הם תורמים עיקריים לשומן הבטני, ומומלץ מאוד להפחית את הצריכה הכוללת שלהם. שתייה מרובה של מים במהלך היום היא גם חשובה, שכן היא מסייעת לשמור על תפקוד מטבולי תקין ויכולה להפחית את תחושת הרעב.
תזמון הארוחות יכול גם להשפיע על הדרך שלכם להורדת השומן הבטני. יש הטוענים שאכילת ארוחות גדולות מוקדם יותר ביום והכנה של ארוחות ערב קלות וקטנות יותר עשויות לסייע בהפחתת שומן בטני. בשיטה זו תצליחו לווסת את רמות האינסולין בדם ותתמכו בתהליכי שריפת השומן הטבעיים של הגוף במהלך היום.
לסיכום
אז אולי אי אפשר לשרוף שומן בטני באופן ממוקד באמצעות תרגילי בטן או שרירי ליבה, אבל יש הרבה מה לעשות כדי לראות תוצאות, לחטב את הגוף ולהרגיש טוב יותר. באמצעות שילוב של תזונה נכונה, תרגילים לשריפת שומן ולבניית מסת שריר וגם חיזוק הבריאות המנטלית שלכם, תוכלו לראות את הבטן שלכם מקטינה את היקפה ולהרגיש טוב יותר עם איך שאתם נראים, וכמובן גם ליהנות מכל היתרונות הבריאותיים שיש לפעילות גופנית להציע לכם. אם אתם כרגע לא מרגישים שיש לכם חשק להתחיל אפילו את המסע, ממליצים לכם לקרוא את הטיפים להעלאת המוטיבציה שייתנו לכם את זריקת העידוד שאתם צריכים.
