פלאנק - המדריך המלא

תרגיל הפלאנק הפך לאחד מתרגילי הליבה הפופולריים בישראל - וזה הגיוני. בסופו של יום, אחרי שעות במשרד או בפקקים, זה התרגיל שיכול לעשות פלאים לגוף בזמן קצר. נראה יחד איך עושים אותו נכון ואיך הוא יכול לעזור גם לכם.

מה זה תרגיל פלאנק?

פלאנק הוא תרגיל כוח סטטי המתבצע בשכיבת סמיכה קדמית תוך שמירה על גוף ישר. בגרסה הבסיסית, מתבצע התרגיל תוך הישענות על האמות והבהונות כשהגוף נשמר בקו ישר. למרות הפשטות שלו, התרגיל מפעיל את מרבית קבוצות השרירים בגוף, עם דגש על שרירי הליבה.

היתרונות של תרגיל פלאנק

היתרון הבולט ביותר של הפלאנק הוא חיזוק שרירי הליבה - לא רק הבטן הנראית לעין, אלא גם שרירי הגב התחתון והאלכסוניים. תרגול קבוע משפר את היציבה ומפחית כאבי גב תחתון. נמצא שאנשים שסובלים מכאבי גב מרגישים הקלה אחרי כמה שבועות של תרגול.

איך עושים פלאנק נכון

1. התחילו בעמידת שש (על ארבע) על מזרן יוגה איכותי כשהמרפקים נמצאים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים
   2. יישרו את הרגליים אחורה, משקל הגוף על האמות ובהונות הרגליים
   3. שמרו על גוף ישר מהראש ועד העקבים - דמיינו קו ישר לאורך הגוף
   4. אספו את הבטן פנימה - כאילו מושכים את הטבור לכיוון עמוד השדרה

טעויות נפוצות בביצוע פלאנק

ביצוע לא נכון של תרגיל הפלאנק עלול להפחית מיעילותו ואף לגרום לעומס מיותר על הגוף. בין הטעויות הנפוצות:
•    הקשתת הגב התחתון - יוצרת עומס מיותר על עמוד השדרה ומפחיתה את עבודת שרירי הליבה.
פתרון: כווצו את שרירי הבטן והישבן כדי לשמור על גב ישר.
•    צניחת הירכיים מטה - נפוצה כאשר השרירים מתעייפים, ומעמיסה על הגב התחתון.
פתרון: אם אינכם מצליחים לשמור על יישור, עדיף לעצור, לנוח ולחזור לתרגיל.
•    הטיית הראש מעלה או מטה - משבשת את קו היישור של הגוף.
פתרון: שמרו על הראש בהמשך ישר לעמוד השדרה, כאילו אתם מביטים מטה לכיוון הרצפה.

וריאציות פלאנק לכל רמה

•    למתחילים - נסו פלאנק על הברכיים או פלאנק קצר של 20-15 שניות, להתנסות ולחיזוק הדרגתי של שרירי הליבה.
•    פלאנק צידי - שכבו על צד אחד, הישענו על אמה אחת והרימו את האגן כך שהגוף ייצור קו ישר מהראש ועד כפות הרגליים.
•    פלאנק מתקדם - ניתן לבצע פלאנק עם הרמת רגל או יד, או מעבר מפלאנק על האמות לפלאנק על הידיים וחזרה.
לשדרוג נוסף - שלבו תרגילי פלאנק עם מתקן מתח למגוון רחב יותר של תנועות, או עם ציוד פילאטיס כגון כדור או רצועות התנגדות לשיפור היציבות וחיזוק הליבה.

איך לבנות תוכנית אימון פלאנק?

איך מתחילים - צעד אחר צעד
התחילו עם 3 סטים של 30-20 שניות עם מנוחה של דקה בין סט לסט. תרגלו 4-3 פעמים בשבוע והוסיפו 10-5 שניות כל שבוע.
התקדמות הדרגתית
אחרי שבניתם בסיס טוב, הגדילו לפלאנק של דקה והוסיפו וריאציות שונות. שלבו בין פלאנק רגיל ופלאנק צידי באותו אימון. לתרגול נוח ובטוח יותר בבית, מומלץ לבצע את התרגילים על ספת כושר איכותית שתספק תמיכה לגוף.

יש לכם עוד שאלות על פלאנק?

כמה זמן צריך להחזיק פלאנק?

למתחילים, 30-20 שניות הן התחלה טובה. עדיף כמה סטים קצרים בטכניקה טובה מאשר פלאנק ארוך עם טכניקה לקויה.

האם פלאנק יכול להזיק לגב?

כשמבוצע נכון, פלאנק דווקא מחזק את הגב. ביצוע לא נכון, עם גב מקושת, עלול לגרום לכאבים. הקשיבו לגוף והקפידו על טכניקה.

מה ההבדל בין פלאנק על מרפקים לפלאנק על הידיים?

פלאנק על מרפקים מאמץ יותר את הליבה, בעוד שפלאנק על ידיים ישרות מאתגר יותר את הכתפיים והחזה. למתחילים, פלאנק על מרפקים בדרך כלל קל יותר.

האם פלאנק מתאים לכל הגילאים?

כן, אפשר להתאים את הפלאנק לכל גיל ורמת כושר. מבוגרים יותר יכולים להתחיל עם פלאנק על הברכיים ולהתקדם בהדרגה.

איך מתחילים עם פלאנק אם אין כוח?

התחילו עם פלאנק על הברכיים למשך 10 שניות בלבד. הגדילו בהדרגה את הזמן ואז עברו לפלאנק רגיל. התמדה ועקביות הן המפתח.

מה עושים אם כואב בזמן פלאנק?

כאב חד במפרקים או בגב מצריך הפסקה מיידית. כאב קל בשרירים הוא סימן למאמץ ותקין. אם הכאב נמשך, התייעצו עם מומחה.

כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות פלאנק?

4-3 פעמים בשבוע זו תדירות טובה שמאפשרת גם התקדמות וגם התאוששות מספקת.

סיכום

בעידן של אימונים מורכבים וציוד יקר, הפלאנק מוכיח שהפשטות מנצחת - אפשר לבצע אותו בכל מקום, בלי ציוד, והוא באמת עובד. עדיף 30 שניות בטכניקה מושלמת מאשר דקה וחצי עם גב קעור. התחילו בקטן, התמידו והתקדמו -התוצאות שוות כל שנייה של מאמץ.

מחפשים את המוצרים?

מזרן יוגה | מתקן מתח | ספת כושר | ציוד פילאטיס