גמישות

גמישות היא חלק מהכושר הגופני שאנשים נוטים להתעלם ממנו, אבל יש לה השפעה רבה על הבריאות ועל היכולות של הגוף שלנו. בין שאתם ספורטאים מקצועיים או אנשים המנהלים אורח חיים יושבני, גמישות היא חיונית לתנועה ולפעילויות יום יומיות. כאן נדבר לעומק על מושג הגמישות ועל חשיבותה, וכיצד לשמר ולשפר אותה באמצעות אימון גמישות ותרגילי גמישות שונים.

מהי גמישות?

גמישות היא היכולת של מפרק או סדרה של מפרקים לנוע בטווח תנועה מלא ובלי כאב. הגמישות תלויה באורך השרירים המקיפים את המפרקים ויוצרים תנועת כיפוף או קיפול. הגמישות משתנה בין אנשים ומושפעת מגורמים כמו גיל, מין, גנטיקה ורמת הכושר. תרגול קבוע של אימוני גמישות ומתיחות יכול לשפר את הגמישות, להקל ביצוע של משימות יום יומיות ולהפחית את הסיכון לפציעות.

חשיבות הגמישות ביום יום

גמישות היא חיונית לביצוע פעילויות יום יומיות בקלות, כגון התכופפות כדי לקשור את השרוכים בנעליים, הושטת יד לחפץ על מדף גבוה, או אפילו לישיבה נוחה. בלי גמישות מספקת, משימות פשוטות יכולות להפוך למאתגרות או אפילו לכואבות. גמישות גם משפיעה על היכולת לשמור על יציבה טובה, מפחיתה את הסיכון לחוסר איזון בשרירים ומקלה את המתח בהם. שילוב של אימוני גמישות בשגרת היום יום יכול להוביל לאורח חיים בריא ופעיל יותר.

סוגי גמישות

יש שלושה סוגים עיקריים של גמישות: סטטית, דינמית ובליסטית. גמישות סטטית היא היכולת להחזיק מתיחה למשך פרק זמן בלי תנועה. זהו הסוג הנפוץ ביותר ומשמש בדרך כלל ביוגה. גמישות דינמית כוללת את היכולת להזיז מפרק בטווח התנועה שלו עם שליטה, יכולת שבאה לידי ביטוי בפעילויות כמו ריקוד או חימום לפני אימון. גמישות בליסטית משתמשת במומנטום כדי לדחוף מפרק מעבר לטווח התנועה הרגיל שלו, אשר בדרך כלל לא מומלץ עבור רוב האנשים בשל הסיכון הגבוה יותר לפציעה.

למה מאבדים גמישות?

ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים באופן טבעי את הגמישות עקב שינויים בשרירים, בגידים ובמפרקים שלנו. הירידה בפעילות הגופנית ככל שאנו מתבגרים תורמת גם היא לאובדן הגמישות. עם הזמן, השרירים ורקמות החיבור הופכים לנוקשים ולקצרים יותר, מה שמקטין את טווח התנועה. אורח חיים יושבני, יציבה לקויה וחוסר מתיחות יכולים להאיץ את אובדן הגמישות. עם זאת, תהליך זה אינו בלתי נמנע, ובעזרת תרגילי גמישות נכונים ושינויים באורח החיים תוכלו לשמר ואף לשפר את הגמישות שלכם בכל גיל.

אז למה חשוב לשמור על גמישות?

שמירה על גמישות היא חשובה מכמה סיבות. ראשית, היא משפרת את טווח התנועה שלכם, ומאפשרת למפרקים לנוע בחופשיות וביעילות. גמישות יכולה לשפר את הביצועים בפעילות הגופנית ולהפוך משימות יום יומיות לקלות יותר. כמו כן, גמישות טובה מסייעת במניעת פציעות בכך שהיא מבטיחה שהשרירים והמפרקים שלכם יוכלו להתמודד עם לחצים ועומסים בתנועה. שרירים גמישים נוטים פחות להתאמץ או להיקרע במהלך תנועות פתאומיות, מה שמקטין את הסבירות לפציעות כמו נקעים או שרירים תפוסים.

שיפור טווח התנועה

שיפור טווח התנועה שלכם יכול להיות בעל השפעה ניכרת על הבריאות הגופנית הכללית שלכם. טווח תנועה גדול יותר מאפשר לכם לנוע בחופשיות ובקלות רבה יותר, וזה חשוב במיוחד ככל שמתבגרים. שיפור טווח התנועה גם משפר את הביצועים האתלטיים בכך שהוא מאפשר לכם לבצע תנועות בצורה יעילה יותר. לדוגמה, בענפי ספורט כמו שחייה או התעמלות, טווח תנועה גדול יותר יכול להוביל לביצועים טובים יותר ולכמות קטנה יותר של פציעות.

מניעת פציעות

גמישות משפיעה מאוד על הסיכון לפציעות. כאשר השרירים והמפרקים גמישים, הם יכולים לספוג את הלחצים והעומסים של תנועות פתאומיות בצורה יעילה יותר, ולהפחית את הסיכון לפציעה. לדוגמה, אם אתם מסובבים בטעות את הקרסול, שרירים גמישים סביב המפרק יכולים לעזור למנוע נקע. אימוני גמישות ומתיחות קבועים יכולים לשמור על גמישות השרירים והמפרקים, ולהפחית את הסבירות למתיחות וקרעים במהלך פעילות גופנית.

דרכים לשיפור הגמישות

יש כמה דרכים יעילות לשיפור הגמישות, שאתם יכולים לעשות גם בלי ציוד בכלל ממש עכשיו בבית:

מתיחות סטטיות

במתיחה סטטית אתם מחזיקים את השרירים במתיחה לתקופה ממושכת, בדרך כלל 15 עד 60 שניות, בלי לזוז. מתיחות סטטיות הן יעילות ביותר לאחר אימון, כאשר השרירים כבר חמים. סוג זה של מתיחה מסייע להאריך את השרירים ולהגדיל את טווח התנועה לאורך זמן.

מתיחות דינמיות

מתיחות דינמיות כוללות הזזת חלקים מהגוף והגדלת התנועה או המהירות שלה בהדרגה. מתיחות אלו הן לרוב חלק קבוע בשגרת החימום כדי להכין את השרירים לפעילות אינטנסיבית יותר. בשונה ממתיחה סטטית, מתיחה דינמית משפרת את הגמישות וגם את הקואורדינציה.

מתיחות בשיטת PNF

 Proprioceptive Neuromuscular Facilitationהיא צורה מתקדמת של אימון גמישות הכולל גם מתיחה וגם כיווץ של קבוצת השרירים שמתמקדים בה. זוהי אחת הצורות היעילות ביותר של מתיחות להגברת הגמישות והיא בשימוש נפוץ במסגרות שיקום.

אביזרי עזר לשיפור הגמישות

את רוב סוגי המתיחות אפשר לעשות בכל מקום ובלי אביזרים בכלל, אבל יש כמה אביזרים שיכולים לסייע בשיפור הגמישות כמו , גליל פילאטיס, גומיות התנגדות, TRX או טרמפולינה. אביזרים אלו יכולים לעזור לכם למתוח היטב את השרירים ולשמור על צורת עבודה נכונה במהלך תרגילי גמישות. הם שימושיים במיוחד עבור אנשים עם ניידות מוגבלת או אנשים המחלימים מפציעה. לגמישות ברגליים, אביזרים כמו גומיות התנגדות יכולים להיות יעילים במיוחד בשיפור המתיחות ובחיזוק שרירי הרגליים. אם אתם מתלבטים במה לבחור – גם אימוני חזה עשויים להפיק תועלת משילוב האביזרים הללו בשגרה שלכם, ובייחוד אם אתם מחפשים תרגילים מנצחים עם גומיות התנגדות כדי למקסם את אימוני הגמישות שלכם.

לסיכום

גמישות היא מרכיב חיוני של הכושר והבריאות. זה לא משנה אם אתם מתאמנים במכון בכל יום או שאתם דווקא מבלים מול המחשב, כל אדם צריך לשמור על הגמישות שלו, ואתם יכולים לעשות זאת בקלות בבית בלי שום ציוד או עם אביזרי עזר שאפשר לקנות בקלות באתר שלנו.