אימון חזה – מהבית או מחדר הכושר
אימון חזה הוא אימון נפלא המחזק את שרירי החזה ועל הדרך גם את חגורת הכתפיים, ועוזר לנו בביצוע של פעולות יום יום בקלות. אחד המיתוסים הנפוצים הוא שאפשר לחזק את שרירי החזה רק דרך אימון בחדר הכושר, אבל האמת היא שאומנם בחדר הכושר אפשר לעשות תרגילים מצוינים, אבל אפשר גם לעשות אימוני חזה יעילים ומהנים מהבית. רגע לפני שנספר לכם על תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי החזה, בואו נדבר קצת על סט השרירים החשוב הזה.
סקירה על שרירי החזה
שרירי החזה הם קבוצה של שרירים הנמצאים בקדמת החזה. הם מורכבים בעיקר מה-pectoralis major וה-pectoralis minor. הראשון הוא הגדול מבין השניים ויש לו שני ראשים: ראש הבריח (חזה עליון) וראש החזה (חזה תחתון). השריר הזה אחראי על תנועות כמו דחיפה, הרמה וסיבוב של הזרוע פנימה. החזה הקטן שוכן מתחת לחזה הגדול ומסייע בייצוב עצם השכמה וסיוע בנשימה. לשני השרירים הללו יש תפקיד חשוב בכוח ובתנועתיות של פלג הגוף העליון.
אימון חזה אפשרי גם מהבית
אימוני חזה יכולים להתבצע ביעילות מהבית בלי צורך בחדר כושר. עם ציוד מינימלי כמו משקולות, רצועות התנגדות או אפילו משקל הגוף בלבד, אפשר לבצע מגוון תרגילים כדי לחזק ולבנות את שרירי החזה. אימונים ביתיים מאפשרים לנו את הגמישות להתאמן בזמן שנוח לנו ומבטיחים עקביות לאורך זמן. אפשר תמיד להיעזר באפליקציות אימון ייעודיות ותכני וידאו באינטרנט שיעזרו למצוא תרגילים חדשים ויעילים לחיזוק החזה והגוף באופן כללי. כאן תוכלו למצוא עוד טיפים לאימון ביתי במינימום ציוד שיאפשרו לכם להיכנס לכושר בכיף ומהבית גם בלי להוציא סכומי כסף גדולים.
תרגילים לאימון חזה בלי ציוד מיוחד
רוצים לעשות אימון חזה אבל אין לכם ציוד מתאים? הינה כמה תרגילים שאתם יכולים לעשות גם בבית ממש עכשיו:
שכיבות סמיכה בשילוב נגיעה בכתף
מתחילים בשכיבת סמיכה אחת ולאחר מכן נוגעים בכתף ימין ביד שמאל ולהיפך. התרגיל הזה מפעיל את שרירי החזה על ידי ערעור היציבות, מה שבעצם דורש הפעלה גדולה יותר של החזה כדי לשמור על איזון תוך קידום יציבות שרירי הליבה וחוזק הכתפיים. זהו תרגיל המדגים בצורה מצוינת איך אפשר להיכנס לכושר בלי לצאת מהבית ובלי שימוש בציוד ספורט מיוחד ויקר.
שכיבות סמיכה ומעבר להישענות על המרפקים
בצעו שכיבות סמיכה ובתום התרגיל הורידו את המרפק הימני ואחריו השמאלי כדי לעבור לעמידה סטטית על המרפקים. התרגיל הזה מחזק את שרירי החזה באמצעות תנועה דינמית, שיפור היציבות וחיזוק שרירי הליבה.
שכיבות סמיכה בשילוב חתירה באוויר
בצעו שכיבת סמיכה ואז הרימו את זרוע ימין מהקרקע וכופפו את המרפק באופן המדמה תנועת חתירה. חזרו למצב שכיבות סמיכה וחזרו על הפעולה עם זרוע שמאל. וריאציה זו מחזקת את שרירי החזה על ידי שמירה על מתח והפעלת השרירים המייצבים לצורך שיווי משקל וקואורדינציה.
פלאנק סטטי
כדי לבצע פלאנק סטטי יש להחזיק את הגוף בקו ישר כשהוא מונח על האמות והבהונות. שמרו על המרפקים ישרים מתחת לקו הכתפיים. התרגיל מחזק את שרירי החזה על ידי מתח, קידום יציבות ושיפור הסיבולת הכללית של פלג הגוף העליון.
שכיבות סמיכה כשהידיים או הרגליים על כיסא
הניחו את הידיים על כיסא וצרו שיפוע עם הראש כלפי מעלה או מטה ובצעו שכיבות סמיכה רגילות. שכיבות סמיכה בשיפוע מכוונות לחזה התחתון, ושכיבות סמיכה בירידה מתמקדות בחזה העליון ומשפרות את הנפח של שרירי החזה.
תרגילים לאימון חזה בחדר הכושר
בחדר הכושר אפשר לבצע מגוון תרגילים לחיזוק שרירי החזה ואפשר לרכוש ספת כושר שתאפשר תרגול בבית ממש כמו בחדר כושר. הינה כמה תרגילים מומלצים:
פרפר בישיבה
תנועות חזרתיות של הרמת משקל עם הידיים פשוטות לצדדים ותנועה כלפי פנים. התרגיל הזה מספק חיזוק טוב של שרירי החזה. אפשר גם לתרגל בבית עם קניית מולטי טריינר מקצועי שיאפשר עוד מגוון תרגולים ממש כמו בחדר הכושר.
פרפר בעמידה
משיכת משקל מלמעלה כלפי מטה בתנועת פרפר. התרגיל הזה מחזק מאוד את שרירי החזה ועל הדרך גם את חגורת הכתפיים.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי
שכבו על ספת כושר בשיפוע עם תמיכה לגב וכפות הרגליים על הרצפה. החזיקו משקולות מעל החזה עם ידיים מושטות. הורידו את המשקולות לגובה החזה עם מרפקים כפופים ואז דחפו כלפי מעלה עד שהזרועות ישרות. תרגיל מצוין לחזה עליון, לכתפיים ולתלת ראשי.
לחיצת חזה בשיפוע שלילי
שכבו על ספת כושר בשיפוע כשהגב נתמך וכפות הרגליים על הרצפה במלואן. החזיקו משקולות מעל החזה עם ידיים מושטות. הורידו לאט את המשקולות לגובה החזה, תוך שליטה בירידה. לחיצה שלילית היא יעילה במיוחד לשרירי החזה ולפיתוח כוח וסיבולת.
לסיכום
שרירי החזה הם שרירים שכדאי לחזק, והתרגילים המאפשרים זאת תומכים בחיזוק כללי של הגוף. אם אתם עדיין לא מוכנים להתחייבות לחדר הכושר, זכרו שיש הרבה מאוד תרגילים שאפשר לבצע בקלות בבית, אפילו מבלי לרכוש יקר ואפילו בלי ציוד בכלל. כשאתם מוכנים לשדרג את האימונים שלכם, כאן תמצאו את ציוד הספורט הטוב ביותר ובמחירים משתלמים לכל כיס.