מתיחות

כשמדברים על אימון גופני וכושר, רובינו חושבים ישר על אימוני אירובי ואנאירובי, הגדלת נפח שריר, ירידה במשקל ועוד מגוון מטרות שונות של אימוני כוח וסיבולת. אבל לא הרבה מאיתנו חושבים על חלק מהותי וקריטי לא פחות והוא ההכנה לאימון וההתאוששות אחריו בעזרת תרגילי מתיחות שחשוב מאוד לבצע. אם גם אתם חוטאים בדבר הזה, אנחנו כאן כדי לדבר על החשיבות של מתיחות, על סוגי המתיחות הקיימים, טיפים לביצוע נכון והדגשים למתיחות לפני ואחרי אימון. מתחילים.   

החשיבות של מתיחות

מתיחות לפני ואחרי אימון הן חיוניות ביותר לכל מי שמתאמן מפני שהן משפרות את הגמישות ואת טווחי התנועה ומפחיתות את הסיכון לפציעות. מתיחות על בסיס קבוע מסייעות לחימום השרירים לפני אימון וכן להתאוששות לאחר אימון באמצעות שיפור זרימת הדם והפחתת כיווץ השרירים. נוסף לכך הן גם עוזרות להקל על המתח בשרירים, יכולות למנוע כאבים ותורמות לביצועים טובים יותר וזמני התאוששות מהירים יותר. שילוב מתיחות בשגרת הכושר הגופני מבטיח שיפור הדרגתי ונכון ושמירה על בריאות הגוף.

סוגי מתיחות

מתיחות סטטיות

מתיחות סטטיות הן בעצם החזקה של תנוחה למשך פרק זמן מסוים במטרה להאריך ולהרפות את השרירים. צריכים דוגמה? מתיחת הירך האחורי – יושבים ומתקדמים עם הידיים לכיוון אצבעות הרגליים, מתיחה של הארבע ראשי – מותחים את כף הרגל לכיוון הישבן בעמידה ומתיחה של החזה – מושיטים את הידיים מאחורי הגב ומצמידים את כפות הידיים. כל תרגיל מבצעים בדרך כלל למשך 60-15 שניות ואלו מתיחות שעוזרות לשפר את הגמישות, להפחית את המתח על השרירים ולשפר את התאוששות השרירים לאחר האימון.

מתיחות דינמיות

במתיחה דינמית, כמו שאפשר לנחש לפי השם, נשתמש בעצם במהירות התנועה, בתנופה ובכוח השרירים שלנו על מנת לבצע את המתיחה. מדובר בעצם בתנועות חזקות ומודגשות המחקות תנועות אמיתיות מכל מיני ענפי ספורט שונים. דוגמה למתיחה מהסוג הזה – כפיפות ירך עמוקות שמטרתן מתיחת המפשעה שניתן לבצע תוך כדי הליכה או בבעיטות גבוהות. מומחי ספורט רבים טוענים כי סוג המתיחות הזה יעיל יותר בהפחתת קשיחות שרירים שנוצרת אחרי ריבוי פציעות.

איך לבצע נכון מתיחות?

כדי לבצע מתיחות כראוי, חשוב לחמם קודם כל את השרירים בפעילות אירובית קלה, למשל ריצה קלה או רכיבה איטית על אופני כושר. מכאן יש לעבור לשלב המתיחה בעדינות ויש להימנע מתנועות קפיצה או מטלטלים מיותרים. מומלץ להחזיק כל מתיחה למשך 60-15 שניות ולהקפיד תוך כדי על נשימה יציבה ואיטית. שימו לב שאתם מרגישים מתח קל בשריר מגיעים למצב של כאב. נוסף לאלה, חשוב לשמור על שאר חלקי הגוף רגועים ולהימנע ממתיחה ארוכה מדי. התמקדו בכל קבוצת שרירים מרכזית ובצעו מתיחות משני צדי הגוף כדי להבטיח גמישות מאוזנת והרפיית שרירים. אם אתם משתמשים בסוגים כלשהם של ציוד ריצה או משקולות, אפשר להיעזר באביזרים האלו כדי לשפר את המתיחה.

מתיחות לפני אימון

מתיחות לפני אימון הן חשובות מאוד להכנת הגוף לפעילות גופנית. הן עוזרות להגביר את זרימת הדם לשרירים, משפרות את הגמישות ומפחיתות סיכון לפציעות. מתיחות דינמיות הן יעילות מאוד לחימום משום שהן מחקות את תנועות התרגילים. דוגמאות לתרגילים אפשריים: סיבובי רגליים, הנעת הזרועות בתנועה מעגלית ופיתולי פלג גוף עליון. מתיחות לפני אימון הן חשובות מאוד ויעזרו לנו לשפר את הביצועים ולשמור על עצמינו מפני פציעות.

מתיחות אחרי אימון

המתיחות שלאחר האימון חשובות מאוד להתאוששות ולגמישות השרירים. הן עוזרות להפחית את המתח והכאב בשרירים על ידי שיפור זרימת הדם וסילוק יעיל של חומצות חלב. לאחר אימון מומלץ להתמקד במתיחות סטטיות ולהחזיק כל מתיחה חצי דקה לכל הפחות כדי להאריך ולמתוח ביעילות את השרירים. המתיחות אחרי האימון גם עוזרות לתחושה נעימה יותר לאחר האימון וגם מכינות את השרירים בגוף לאימונים הבאים. 

אימון מתיחות

מעבר למתיחות הקבועות אחרי ולפני אימונים, מומלץ מאוד להקדיש זמן קבוע בשבוע לאימון מתיחות ייעודי באורך רבע שעה עד חצי שעה. הרעיון כאן הוא אימון ממוקד שכל המטרה שלו הוא שחרור, מתיחה והרפיה של השרירים. שימוש באביזרים לעידוד מוטיבציה לאימון הוא בהחלט מתאים כאן וניתן להיעזר בתוכניות אימון מתיחות ייעודיות עם תרגילים מובנים. מומלץ לבצע פעמיים-שלוש בשבוע.

לסיכום

מתיחות הן חלק חשוב ובלתי נפרד מכל שגרת אימונים וחשוב לבצע אותן לפני ואחרי אימונים על בסיס קבוע. נוסף לכך, מומלץ בהחלט לבצע אימון מתיחות פעמיים-שלוש בשבוע ואם מתקשים בביצוע התרגילים, אפשר בהחלט להיעזר במגוון מכשירי בלאנס שיעזרו. לטיפים נוספים לאימון מוצלח וציוד כושר איכותי במחירים משתלמים, היכנסו עכשיו לבלוג ולחנות. בהצלחה!